Багато людей хочуть збільшити свою масу тіла, але не знають, як це зробити ефективно та безпечно. Збільшення маси тіла вимагає збалансованого підходу, який включає правильне харчування і тренування.
Одне з головних правил збільшення маси тіла – збільшення споживання калорій. Збільшення кількості споживаних калорій допоможе організму накопичувати більше енергії, що дозволить перетворити її на м'язову масу. Однак, для досягнення бажаних результатів, необхідно врівноважити споживання білків, жирів та вуглеводів у своєму раціоні.
Другий ключовий момент – тренування. Регулярні тренування силового характеру – найкращий спосіб збільшити м'язову масу. Фізичні вправи з використанням вантажів (гантелі, гирі, штанги) сприяють розвитку м'язів. Також важливо мати систематичний підхід до тренувань та поступово збільшувати навантаження, дотримуючись правильної техніки виконання вправ.
У статті ми розглянемо докладніше, як правильно планувати своє харчування та тренування для досягнення збільшення маси тіла, а також розглянемо деякі додаткові рекомендації, які допоможуть вам досягти бажаних результатів швидше та ефективніше.
| Вправи | Кількість підходів | Кількість повторень | живлення | Сон | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Харчові добавки | Споживання калорій | Тривалість сну | Якість сну | |||
| Присідання | 5 | 10 | Протеїн | 3000 | 8:00 | Глибокий |
| Жим лежачи | 4 | 8 | Креатин | 3500 | 9 годин | Регулярний |
| Тяга штанги до підборіддя | 5 | 12 | Гейнер | 4000 | 7 годин | Нерегулярний |
Для нарощування м'язової маси потрібний позитивний енергетичний баланс, а це означає, що ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте. Вам потрібно приблизно 5500 калорій, щоб наростити 1 кг м'язової маси, в основному для підтримки обміну білків, який можна підвищити за допомогою тренувань.
Як можна швидко набрати вагу худій людині?
Поради щодо набору ваги хардгейнерам
- Збільште кількість їжі, що споживається. …
- Харчуйте лише якісними продуктами. …
- Вживайте якнайбільше білкових продуктів. …
- Не забувайте про вуглеводи. …
- Регулярно складайте меню. …
- Відвідуйте тренування у залі. …
- Дозволяйте собі відпочивати. …
- Відмовтеся тимчасово від кардіо.
Що допомагає набрати масу?
Щоб отримати бажані результати та значно збільшити м'язову масу, 90% раціону має складатися з цілісних продуктів. Це необроблені та нерафіновані продукти, максимально наближені до природного стану. Наприклад, свіже м'ясо, риба, птиця, яйця, овочі, бобові, фрукти, рис, овес, кіноа і т.д.
Як можна швидко набрати масу тіла?
Для набору ваги необхідно їсти частіше: не менше трьох разів на день, плюс перекушування. У жодному разі не обмежуйте споживання жирів та вуглеводів. Ці елементи є важливими для набору м'язової маси. Їжте збалансовано, кожен прийом їжі повинен містити жири, білки, вуглеводи.